Сколько граммов сахара следует съедать в день?
Натуральный и добавленный сахар
Сахара — это углеводы, и они являются предпочтительным источником энергии для организма.Существует много видов сахара, в том числе:
- Глюкоза: простой сахар, который является строительным блоком углеводов.
- Фруктоза: как и глюкоза, это еще один тип простого сахара, который естественным образом содержится во фруктах, корнеплодах и меде.
- Сахароза: широко известная как столовый сахар, она включает равные части фруктозы и глюкозы.
- Лактоза: сахар, который естественным образом содержится в молоке и состоит из равных частей глюкозы и галактозы.
Когда вы едите углеводы, организм расщепляет их на глюкозу, которая используется для получения энергии.
Фрукты, овощи, зерновые, бобовые и молочные продукты содержат натуральные сахара, причем фруктоза, глюкоза и лактоза являются неотъемлемой частью этих продуктов.
Сахар также содержится в сахарном тростнике и сахарной свекле в виде сахарозы.Однако их перерабатывают в белый сахар, который затем можно добавлять в обработанные пищевые продукты и напитки.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это еще один тип добавленного сахара, изготовленного из кукурузы.Хотя сахароза на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы, HFCS бывает двух типов:
- HFCS-55, тип HFCS с 55% фруктозы и 45% глюкозы, который используется в безалкогольных напитках.
- HFCS-42, тип HFCS с 42% фруктозы и 58% глюкозы, который используется в выпечке, напитках и т. д.
Хотя мед, кленовый сироп и агава являются натуральными сахарами, при добавлении в пищу они считаются добавленным сахаром.Сахар также можно перерабатывать и добавлять в продукты под разными названиями, включая инвертированный сахар, кукурузный сироп, декстрозу, выпаренный сок тростника, патоку, коричневый сахар, сироп из коричневого риса и многое другое.
Основными источниками добавленного сахара в американской диете являются десерты, безалкогольные напитки, соки, подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт и мороженое, а также подслащенные рафинированные зерновые продукты, такие как сладкие хлопья.
Сколько сахара следует съедать в день?
По данным Министерства сельского хозяйства США, в среднем взрослый американец съедает 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара в день.Эта сумма больше, чем в «Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы», которые рекомендуют ограничивать количество калорий, получаемых из добавленного сахара, до уровня менее 10% в день.Это 12 чайных ложек или 48 граммов сахара, если вы соблюдаете диету в 2000 калорий в день.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) устанавливает более строгие ограничения и рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек или 24 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам - менее 9 чайных ложек или 36 граммов добавленного сахара в день.
Хотя вы, возможно, и не едите десерт каждый день, помните, что добавленный сахар можно найти в продуктах и напитках, которые вам нравятся.Ароматизированный кофе, купленное в магазине парфе из йогурта и зеленый сок — вот некоторые потенциальные источники добавленного сахара.Вы также можете обнаружить скрытый добавленный сахар в соусах, заправках для салатов и многих других продуктах, что превышает рекомендуемую суточную норму.
Как определить натуральный и добавленный сахар в продуктах питания?
Теперь вы можете узнать, содержится ли добавленный сахар в упакованных продуктах, благодаря Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) за обновление этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор.В соответствии с новыми правилами маркировки пищевые компании теперь должны добавить строку о добавленном сахаре на панель «Пищевая ценность».Вы можете увидеть надпись «Включает X граммов добавленного сахара» в разделе «Сахар» на панели.
Например, если продукт содержит 10 граммов сахара и на этикетке с информацией о пищевой ценности написано «включает 8 граммов добавленного сахара», то вы знаете, что только 2 грамма сахара в продукте имеют естественное происхождение.
Также проверьте список ингредиентов.Например, на продукте из сухофруктов может быть написано «манго, сахар», поэтому вы знаете, что часть сахара естественным образом поступает из манго, а остальная часть добавляется.Если в списке ингредиентов указано только «манго», то вы знаете, что весь сахар в сушеных манго имеет естественное происхождение и не добавляется.
Хорошее практическое правило заключается в том, что фрукты, овощи и простые молочные продукты содержат натуральный сахар.Вероятно, что-то еще добавляется.
Что делать, если у вас диабет?
Рекомендации AHA по добавлению сахара «не отличаются для людей с диабетом», — говорит Молли Клири, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог Molly Clearly Nutrition из Нью-Йорка.«Почти всем будет полезно ограничить потребление добавленного сахара, в том числе людям с диабетом;однако небольшое количество добавленного сахара можно включить в сбалансированную диету», — говорит она.
По мнению Американской диабетической ассоциации, мысль о том, что сахар вызывает диабет, является мифом.Однако избыток сахара может привести к увеличению веса, увеличивая риск развития диабета 2 типа.Употребление слишком большого количества сладких напитков также связано с диабетом 2 типа.
Если вы регулярно пьете газировку, сладкий чай или другие подслащенные напитки, рекомендуется сократить их количество.Попробуйте использовать меньше сахара в чае и кофе, пейте несладкие ароматизированные сельтерские напитки или добавляйте в воду травы и фрукты (например, мяту, клубнику или лимон), чтобы сделать ее более интересной.
Что делать, если вы хотите похудеть?
«Проблема с сахаром и потерей веса [для многих] не в конфетах, газировке и печенье», — говорит Меган Кобер, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и основатель компании Nutrition Addiction.«Проблема в том, что соковые батончики [предлагают] смузи… с 2 чашками фруктов… и тарелки асаи, которые люди загружают для похудения… однако [эти тарелки могут включать] 40, 50, даже 60 граммов сахара… [ похоже на [банку] поп-музыки».
«Мед, агава, кокосовый сахар — это все сахар», — добавляет она.«Все это вызывает скачок уровня сахара в крови.Все это вызывает выброс инсулина.Все это переводит ваше тело в режим накопления жира».
Для тех, кто задается вопросом, сколько сахара им следует употреблять, чтобы похудеть, Кобер говорит: «Вы действительно собираетесь подсчитывать, сколько сахара вы едите в течение дня, добавленного сахара по сравнению с натуральным сахаром?Нет. Я в этом сомневаюсь», — говорит она.Вместо этого: «Ешьте одну или две порции фруктов каждый день.Чаще выбирайте ягоды, потому что в них много клетчатки и меньше сахара, чем в других фруктах».
Что произойдет, если вы съедите слишком много сахара?
Хотя организму нужен сахар для получения энергии, задумывались ли вы когда-нибудь, что произойдет, если вы съедите его слишком много?
Лишний сахар откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса, что является фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак.
Согласно статье, опубликованной в 2019 году, исследования связывают употребление слишком большого количества сахара с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Труды клиники Мэйо.Фактически, высокое потребление рафинированных углеводов (включая сахар, белую муку и т. д.) также связано с метаболическим синдромом, который характеризуется множеством состояний, включая ожирение, повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и аномальный уровень холестерина. Публикация 2021 г. вАтеросклероз.
С другой стороны, данные многочисленных исследований, опубликованных в 2018 году вЭкспертный обзор эндокринологии и обмена веществпредполагает, что диета с низким содержанием добавленного сахара связана со снижением риска развития диабета 2 типа.Сокращение потребления добавленного сахара, где это возможно, принесет пользу вашему здоровью.
Нижняя линия
Сахар часто демонизируют, но помните: он является предпочтительным источником энергии для организма и придает пище вкус.Несмотря на то, что существуют полезные закуски, способные удовлетворить сладкоежек, следите за добавлением сахара, который может проникнуть в, казалось бы, здоровую пищу.Добавленный сахар не имеет питательной ценности и при избыточном потреблении откладывается в виде жира.Слишком много сахара со временем может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, диабета и рака.
Тем не менее, не переживайте из-за каждого кусочка сахара, особенно сахара из цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.
Время публикации: 15 августа 2023 г. 
